Забудь сидеть

Ваша программа тренировок на пресс нуждается в этих вариациях скручиваний

Наша фитнес-команда Tom's Guide любит сложные задачи, и скручивания не являются исключением. Мы уже получили двузначные цифры при тестировании лучших скручиваний и их вариантов для нашего проверенного и проверенного списка фаворитов.

Если вы спорите о приседаниях и скручиваниях при добавлении лучших упражнений на пресс в свою тренировку, приостановите приседания на мгновение, потому что преимуществ скручиваний много. Согласно исследованиям Гарварда, развитие более сильного корпуса улучшает осанку, защищает вас от травм, увеличивает гибкость и диапазон движений, помогая вам лучше выполнять упражнения и ежедневные движения.

Мы приступили к тестированию лучших скручиваний, которые можно добавить в вашу тренировку на пресс, включая модификации, которые стоит попробовать, и когда вообще избегать скручиваний. Приобретите лучшие коврики для йоги для домашних тренировок и читайте наш вердикт.

Скручивания предлагают множество вариаций и способов модификации, что делает их доступным упражнением для укрепления корпуса для большинства людей. Но если вы не уверены, прежде чем приступать к ним, возможно, вам стоит проконсультироваться с медицинским работником или личным тренером.

Некоторые варианты скручиваний воздействуют на косые мышцы посредством бокового сгибания и вращения, в то время как другие воздействуют на прямые мышцы живота (шестигранные мышцы) посредством сгибания и разгибания позвоночника. Вы, несомненно, задействуете и другие важные мышцы (в зависимости от скручиваний), такие как плечи, руки, нижняя часть спины, ягодицы и мышцы-сгибатели бедра.

Тем не менее, сотни скручиваний не гарантируют стройный живот. Помните, что свою роль играют упрямая генетика и другие факторы образа жизни, такие как процент жира в организме и диета. Вот 5 причин, по которым вы все еще не видите свой пресс, несмотря на тренировки.

А пока, это 10 лучших скручиваний, которые помогут вам укрепить мышцы корпуса в тренажерном зале или дома.

Мы собрали лучшие варианты кранчей, опробованные нашей фитнес-командой в течение как минимум одной недели, прежде чем добавить их в список. Вот они.

Пожалуй, самый известный скручивание — это «традиционное» скручивание, выполняемое на спине с согнутыми коленями и поставившими ступни на пол. Вы можете вытянуть руки перед собой или положить их над головой; мы рассмотрим эти трудности и преимущества здесь.

Это движение в первую очередь воздействует на прямые мышцы живота и активирует сгибатели спины и бедра. Укрепление этих мышц может улучшить осанку и помочь защитить поясницу.

Скручивания в капитанском кресле задействуют почти все мышцы, составляющие ваш живот. Исследования Американского совета по физическим упражнениям показывают, что этот вариант скручиваний является одним из лучших основных упражнений для проработки косых и прямых мышц живота. Но на удивление это еще и тренировка рук, когда вы нажимаете на подлокотник, чтобы удерживать вес своего тела.

Наш писатель делал 50 скручиваний в «Капитанском кресле» каждый день в течение недели, и вот что произошло.

Один для нижней части пресса; наш обозреватель по фитнесу высоко оценил этот кранч за то, что он воздействует на более глубокие мышцы корпуса. Столешница проверяет ваш пресс, особенно нижнюю часть пресса, потому что ваши ноги остаются поднятыми. Положение поднятой ноги также тренирует сгибатели бедра, и это идеальное выравнивание, если вы привыкли тренировать верхний пресс или косые мышцы живота. Один писатель выполнял скручивания на столе каждый день в течение недели и подробно описал результаты здесь.

Поздоровайтесь с другим типом боковых ожогов. Как следует из названия, вариант скручиваний воздействует на косые мышцы, которые проходят по бокам талии, используя боковое сгибание или боковое скручивание.

Косые скручивания стоя требуют баланса, а упражнения на пресс стоя часто менее нагружают поясницу. Один из наших авторов по фитнесу рекомендует добавить лучшие утяжелители для лодыжек, чтобы усилить активацию мышц, но это отличное упражнение для пресса для новичков, использующее только вес тела.

Вот что произошло, когда мы попробовали выполнять 50 наклонных скручиваний стоя каждый день в течение недели.

Наш редактор подробно описал простое решение скучных скручиваний — поднимите ноги к потолку и вместо этого выполните вариант скручиваний вертикальными ногами. Изменение положения ног воздействует на большую часть мышц средней части тела, сохраняя при этом поддержку нижней части спины. Вы также задействуете более глубокие поперечные мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота и мышцы поясницы. Вот что произошло, когда мы каждый день выполняли вертикальные скручивания ног.