Вам всего лишь нужно 7 упражнений и 1 гиря, чтобы накачать мышцы груди, спины и плеч.

Вам нужно попробовать эту тренировку для верхней части тела

По словам Маркуса Филли, знатока гирь, большие бицепсы, трицепсы, дельтоиды и грудные мышцы можно прокачать, используя одну гирю и эти семь упражнений с гирями.

Если вы хотите нарастить мышечную массу верхней части тела, это процесс. «Чтобы нарастить мышечную массу, думайте глобально, а не локально», — пишет Филли о своей тренировке с гирями для верхней части тела на YouTube. «Так что включите в него большие составные движения, а также изоляцию. Но когда придет время заняться гипертрофией, эта тренировка поможет».

Под гипертрофией Филли имеет в виду процесс роста мышц. Эта тренировка гарантированно прокачает верхнюю часть тела, прорабатывая и укрепляя мышцы по всему телу. Одного раза достаточно для дневной прокачки груди и спины или добавьте его в свою силовую программу для достижения долгосрочных результатов. Возьмите гирю и продолжайте тренировку.

Эти упражнения запрограммированы как суперсеты, поэтому вы будете выполнять упражнения подряд без отдыха, а затем отдыхать между подходами или суперсетами, в зависимости от вашего опыта. Посмотрите видео с советами о том, как усовершенствовать свою технику, и научитесь правильно держать гирю здесь.

Если вы новичок в занятиях спортом или только что вернулись после травмы, не забывайте поднимать тяжести в пределах своих возможностей и останавливайтесь, если почувствуете боль, особенно в плечах, локтях или лучезапястных суставах.

Вот чего ожидать.

Суперсет 1: 3 подхода

Суперсет 2: 2 подхода

Суперсет 3: 3 подхода

Ты должен поблагодарить Филли за этот мир боли. Он считает, что гири — лучший инструмент в тренажерном зале для минималистской функциональной тренировки, и мы с этим не можем не согласиться. Простая адаптация таких переменных, как хват, частота повторений и положение тела, меняет ваш тренировочный стимул, предоставляя вам доступ к бесконечному набору упражнений во время домашних тренировок или тренировок в тренажерном зале.

Сам этот человек проделывает блестящую работу, помогая вам выполнить каждое упражнение с гирями, но вот несколько советов, которым мы заранее ручаемся.

Во время суперсета 1 основное внимание уделяется груди, передним дельтовидным мышцам и трицепсам с помощью толкающих движений. Вам понадобится определенная сила предплечий и запястий, чтобы выполнять отжимания с гирями с использованием указанных выше рукояток, а свободно стоящий гиря создает нестабильность, поэтому мы рекомендуем сначала попробовать движение с колен, если вам нужна поддержка для развития силы толчка.

Сгибания рук роговым хватом в суперсете 2 отлично воздействуют на бицепсы, но избегайте выгибания поясницы и выталкивания бедер вперед. Напрягите корпус и двигайтесь под контролем, держа локти близко к телу. Этот суперсет полностью посвящен бицепсу с использованием трех вариантов сгибания рук на бицепс.

Переходя из положения стоя в первом упражнении на колени и от рога к молоткообразному хвату, вы меняете акцент на бицепсах и предплечьях и требуете большей вовлеченности и стабильности мышц туловища.

Второй суперсет заканчивается отрицательной нагрузкой, что означает медленное и контролируемое движение при опускании гири во время эксцентрической фазы подъема на бицепс. Перед каждым повторением сначала очищайте гирю. Такая работа помогает изолировать бицепс и перегрузить мышцы; Исследования говорят нам, что эксцентрическая нагрузка — один из лучших способов наращивания мышечной массы.

Суперсет 3 — это тренировка плеч, которая прорабатывает мышцы спины и груди, а также трапеции и грудные мышцы. Первое упражнение — тяга в вертикальном положении со строгим жимом — представляет собой комбо, в котором мышцы прорабатываются с использованием времени под напряжением, что означает более длительную работу мышц в диапазоне движений.

Любое упражнение, выполняемое с колен, укрепляет мышцы корпуса и туловища и требует от вашего тела большей работы. Если вам сложно поддерживать форму, поднимите более легкую гирю или встаньте. Вы закончите упражнением для трицепсов — разгибаниями трицепсов над головой. Держите локти согнутыми и направленными вперед, но если это движение раздражает локти, попробуйте вместо этого выполнить отдачу на трицепс (см. выше).

Мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.